Прокрастинация у подростков: как справиться с откладыванием задач
Каждый школьник знает это чувство: нужно сесть за уроки, но вместо этого ты листаешь соцсети, перекладываешь учебники с места на место или вдруг решаешь, что срочно нужно навести порядок в шкафу. Прокрастинация — это сложный психологический механизм, при котором мы сознательно откладываем выполнение важных задач в пользу менее значимых, но более приятных занятий. Это избегание дискомфортных ситуаций, связанных с напряжением, страхом неудачи или просто нежеланием тратить усилия.
В статье вместе с психологом Невзоровой Александрой разбираем, как появляется прокрастинация. Обязательно поделимся практическими советами, помогающими в борьбе против сложного процесса!
Невзорова Александра Николаевна — психолог Центра помощи семье и детям. Закончила магистратуру в Санкт-Петербургском Государственном университете по направлению «Психология личности». Общий опыт в психологии — более 6 лет.
Почему мы прокрастинируем?
Подростки откладывают выполнение задач из-за страха сделать что-то неправильно. Фраза «Лучше не делать, чем сделать плохо» становится их внутренним манифестом. Этот страх особенно силён перед важными заданиями, где есть риск получить низкую оценку или критику. Мозг выбирает безопасный вариант — вообще не начинать.
Когда задача кажется слишком большой или сложной («Нужно выучить всю алгебру к понедельнику!»), появляется ощущение перегрузки. Мозг не знает, с чего начать и переключается на простые и приятные занятия. Это состояние часто сопровождается мыслями: «Это слишком много», «Я не успею» или «С чего начать — непонятно».
Может быть так, что подросток не видит смысла в задании. «Зачем мне это? Я же не собираюсь быть математиком!». Мотивация к выполнению задачи тоже падает. Без четкого понимания цели и ценности задачи мозг не готов тратить на неё энергию, предпочитая занятия, дающие быстрое удовольствие.
Причины прокрастинации у подростков
Подростки часто откладывают именно те задания, которые вызывают у них тревогу, страх неудачи или ощущение перегрузки. Рассматриваем в таблице, какие существуют причины прокрастинации у подростков.
Хотите, чтобы у вашего ребёнка было позитивное общение со сверстниками? В нашем детском сообществе ребята со всего мира помогают друг другу, делятся проектами, принимают участие в мероприятиях и зарабатывают бонусные занятия за активность. Всё это под присмотром преподавателей и модерации школы Hello World. Оставляйте заявку скорее!
Лайфхаки для подростков
Чтобы справиться с прокрастинацией, важно правильно подойти к самим задачам. Вот несколько эффективных методов:
- «Съешь лягушку»: начните день с самой неприятной задачи. Если с утра сделать самое неприятное дело, то день пройдёт проще. В учёбе, например, нужно выполнить сложное или нелюбимое задание в первую очередь;
- Дробление задач. Вместо «Нужно выучить параграф» поставьте цель «Прочитать и пересказать первый абзац». Большие задачи кажутся непреодолимыми, а маленькие — выполнимыми;
- Создание чек-листов. Разбей задание на конкретные шаги и отмечай выполненные пункты. Так ты визуально отследишь прогресс, а стресс отойдёт на второй план;
- Правило 5-минутного старта. Пообещай себе позаниматься всего 5 минут. Часто после начала работы мозг «втягивается», а задача быстро выполняется;
- Метод Помидора (Pomodoro). Дели учебное время на короткие отрезки по 25 минут с 5-минутными перерывами. После четырёх таких циклов сделай длинный перерыв 15−30 минут. Название метода произошло от кухонного таймера в виде помидора, который использовал его создатель;
- Правило двух минут. Если задача занимает меньше двух минут, делай её сразу. Это относится к таким мелочам, как ответить на короткое сообщение учителя или записать домашнее задание в дневник;
- Правило 20/20. если задача кажется слишком сложной, дайте себе 20 секунд на принятие решения начать, и 20 минут на первый этап выполнения. За это время мозг решит, что задача не так страшна, как казалось
Методы работают при самодисциплине. Во время учебного интервала нельзя проверять соцсети, отвечать на сообщения или заниматься другими делами. Перерывы должны быть настоящим отдыхом — встань, пройдись, сделай несколько упражнений, полежи на диване.
Борьба с отвлекающими факторами
Гаджеты — отвлекающий фактор. Но руки так и тянутся проверить TikTok или ответить друзьям. Рассмотрим способы, помогающие удерживать концентрацию:
- «Режим полёта» в телефоне. Активируйте этот режим во время учёбы, чтобы отключить все уведомления. Можно оставить только звонки от родителей на случай экстренных ситуаций;
- Убери телефон в другую комнату или в шкаф, чтобы не отвлекаться на него;
- Обустрой рабочее место правильно. Оно должно ассоциироваться только с учёбой, чтобы мозг автоматически переключается в учебный режим.
Многие подростки, с которыми мы работаем в онлайн-школе программирования Hello World, создают свои «ритуалы» перед обучением. Это могут быть определённая музыка, чашка чая, который ученик пьёт только во время занятия, специальное освещение. Попробуй тоже придумать что-то своё!
Советы родителям
Когда подросток откладывает выполнение заданий, родители часто реагируют критикой: «Ты опять ничего не делаешь!», «Все учатся, а ты бездельничаешь». Такая реакция усиливает сопротивление и чувство вины. Прокрастинация начнёт развиваться ещё больше. Попробуйте:
- помочь разбить большую задачу на маленькие шаги;
- создать вместе чек-лист с конкретными действиями;
- обсудить, с какой части задания лучше начать;
- определить реалистичное время на выполнение;
- прекратить сравнивать подростка с другими детьми.
Например, вместо «Почему ты не сделал домашнее задание?» спросите: «Давай вместе посмотрим, какие шаги нужно сделать для выполнения этого задания. С чего начнём?».
Показывайте пример на себе
Покажите подростку, что вы тоже применяете разные методы для борьбы с прокрастинацией. Например:
- обсуждайте свои цели и планы на день;
- демонстрируйте использование метода Помидора или других техник;
- признавайтесь, когда вам тоже трудно начать работу, и как вы с этим боретесь.
Пример:
«Сегодня мне тоже не хочется писать статью, но я решила сначала за 5 минут написать введение. Потом перешла уже к следующему абзацу, и за час написала целую статью по психологии! Попробуй с алгеброй начать так же».
«Сегодня мне тоже не хочется писать статью, но я решила сначала за 5 минут написать введение. Потом перешла уже к следующему абзацу, и за час написала целую статью по психологии! Попробуй с алгеброй начать так же».
Заключение
Прокрастинация — это нормальное явление, с которым сталкивается почти каждый человек. Это не признак лени или отсутствия силы воли. Это естественная реакция мозга на задачи, вызывающие дискомфорт.
Дорогие наши подростки, помните, что ваша нервная система и мозг ещё развиваются. Навыки самоконтроля приходят со временем. Вместо самокритики сосредоточьтесь на постепенном освоении техник тайм-менеджмента и создании условий для продуктивной работы. А если вам нужен совет сверстников — вступайте в наше дружное сообщество учеников и их друзей!
FAQ
Применяйте метод Помидора (25 минут работы/5 минут отдыха), начинайте с самой неприятной задачи («съешь лягушку»), дробите большие задачи на маленькие шаги и используйте правило 5-минутного старта.
Помогайте разбивать задачи на шаги, создавайте чек-листы, обсуждайте планы без критики. Показывайте личный пример использования техник тайм-менеджмента и не сравнивайте с другими детьми.
Активируйте «режим полета» на телефоне, уберите гаджеты подальше, создайте рабочую зону только для учебы и установите приложения для блокировки соцсетей на время занятий.
Как вам статья?
Похожие статьи
Записаться на первый урок
Мы свяжемся с Вами, чтобы уточнить удобный день и время.